歲月不饒人,別讓肌少找上門
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肌少症不是老年人的專屬,若不在意日常的保養,「肌力」將隨時間流逝而來到我們的面前,延續「肌少知多少? 3分鐘帶你認識肌少症!」,就讓營養小編Monica帶大家快速建立「增強肌力三招」,簡單易執行,健康一定行!

增肌力第一招:營養滿分沒煩惱

 

隨著年齡的增長,因生理功能下降或退化,如:

1.口水分泌不足:影響咀嚼、吞嚥的能力
2.腸道功能弱化:消化酵素分泌、吸收不佳
3.食慾下降:味覺感知變化、代謝影響胃口

許多銀髮族群可能正處在營養不良的危機當中而不自知!整體熱量不足與營養素吸收不佳,都容易導致體重減輕、肌肉流失,對於身體機能、生活品質造成影響。[1]

因此預防肌少症的第一步就是要「攝取充足的營養」,尤其蛋白質—作為合成肌肉的主要原料,在食物六大類當中的豆魚蛋肉類、乳品類都含有豐富的蛋白質,推薦優先搭配。

可以在準備餐食中,選擇「豆魚蛋肉類」的菜色(如:嫩豆腐、魚肉、雞蛋等),平均分配在三餐,也能增進吸收率~早晚也可以準備一杯乳品(如:鮮奶、奶粉、優酪乳),補充好吸收的營養!

☞參考系列文章:

專屬台灣的健康餐盤【我的餐盤】

豆魚蛋肉”肌發完美身型曲線

增肌力第二招:迎向太陽補D好

 

研究顯示,維生素D對於改善身體肌肉的力量和品質有幫助,更潛在有助於肌少症的預防及治療,[2]維生素D的補充,最簡單的方式就是「適度的曬太陽」,透過紫外線(UVB)的照射,能夠讓身體增加維生素 D 的製造。[3]

|曬太陽小技巧|

美國國家衛生研究院(NIH) 建議,想藉由陽光讓身體合成維生素D,要掌握時間點、日曬面積級頻率![4-6]

  1. 在上午10點到下午4點之間,走出戶外(✎隔著玻璃、在車內都是無效的唷!)
  2. 每次曬太陽約5到30分鐘,每周至少二次
  3. 露出臉、手掌至雙臂以及雙腿(✎面積要足夠!),且不擦防曬乳,就能促進足夠活性維生素D的生成。

 

增肌力第三招:規律運動功效好

 

在2019年的一篇文獻中指出,缺乏體力活動容易加速肌肉的流失,也是影響肌少症最主要的因素之一,因此「讓身體動起來」,是我們維持肌力的好辦法。

「有氧運動」讓我們整個大肌肉群做持續且重複的運動,可以減少慢性的發炎症和許多與心代謝疾病相關的危險因素,例如:快走、慢跑、爬樓梯和游泳等。[7]

「阻力訓練」對於保持和增加肌肉品質和力量方面效果最佳,能夠防止肌少症的發展[7],仰臥起坐、伏地挺身都是可以自己在家完成的動作,我們可以使用啞鈴、彈力帶或是裝水的寶特瓶來訓練,可以視情況增加,但是同一個肌群訓練之間需要經過適當的休息,以每周間隔日為原則。

✎衛福部建議頻率[8]

有氧運動:每週5天以上,每次至少30分鐘,累計每週150分鐘。

阻力訓練:每週2~3天,循環每個肌肉群的訓練,建議可進行1~3回合,每回合反覆次數介於8~12次之間。

 

肌少症的發生是日積月累而成,我們應從平時開始保養和留意,充足的營養和規律的運動是你我都能輕鬆入門的好策略,藉由以上的增肌力三招,讓我們一起和肌少症大聲說不!

 

Reference

  1. Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clinical Nutrition. 2018;36(4):2. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016
  2. Uchitomi R, Oyabu M, Kamei Y. Vitamin D and Sarcopenia: Potential of Vitamin D Supplementation in Sarcopenia Prevention and Treatment. Nutrients. 2020;12(10):3189. 5 of 12 Published 2020 Oct 19. doi: 10.3390/nu12103189
  3. 衛生福利部國民健康署。延緩失能社區營養照護作業手冊。HPA衛生福利部國民健康署。108年。https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/8895/File_16554.pdf
  4. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357:266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553
  5. Bouillon R. Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D. Nat Rev Endocrinol. 2017;13:466-79. doi: 10.1038/nrendo.2017.31
  6. U.S. Food and Drug Administration. Food additives permitted for direct addition to food for human consumption; vitamin D2 mushroom powder. Federal Register. 2020;85:41916-20.
  7. Stuart MP, Wendy M. Nutrient-rich, high-quality, protein-containing dairy foods in combination with exercise in aging persons to mitigate sarcopenia. Nutrition Reviews. 2019;77(4):216–229. doi: 10.1093/nutrit/nuy062
  8. 衛生福利部國民健康署。全民身體活動指引。HPA衛生福利部國民健康署。107年。https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1411
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