豆魚蛋肉”肌發完美身型曲線
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許多人覺得一餐沒有吃到肉就感覺沒有滿足到餐點的精華,除了肉品,豆類、海鮮類、蛋也是提供蛋白質的同一類食物,而不同蛋白質家族還富含許多不同的營養素,哪些是你常吃的呢?接下來就讓我們了解該怎麼吃會更健康吧!

為什麼要吃?

 

適量的蛋白質可以供給肌肉與細胞生長、代謝及修補,因此蛋白質是身體不可或缺的營養素。提供蛋白質的來源也非常多,有豆、魚、蛋、肉類,他們除了是飲食中主要的蛋白質來源,也都各自富含不同的營養素,就讓我們來看看他們的營養價值吧!

 

豆類:素食者的蛋白質來源 – 豆類包括黃豆及黃豆製品,豆類是植物性食物,因此與其他蛋白質來源不同,也有特殊的營養價值;例如豆類的脂肪多屬不飽和脂肪酸,以豆類取代肉類可以減少飽和脂肪及膽固醇來源,若你是血脂方面需留意的朋友,不如多以黃豆及黃豆製品來取代其他肉類!另外,豆類還可與全榖雜糧類搭配食用,來補足全榖雜糧類的限制胺基酸—離胺酸,讓營養攝取更完整。

 

魚類:包含所有海洋動物的食物,有魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類。魚類的優勢即脂肪含量較其他肉類低,而且還富含不飽和脂肪酸,如:ω−3家族的脂肪酸對於腦部發育及心血管健康都有幫助。但是孕婦及兒童如果要攝取深海魚來補充ω−3脂肪酸需要注意攝取量,因為深海魚類大部分都為大型魚,體內蓄積重金屬(甲基汞)較多,因此孕婦與孩童對於深海魚應減量攝取。此外,魚類的骨頭也是鈣質的良好來源,下次吃魚的時候不妨嘗試將魚骨燉爛一起食用,讓營養更加分!

 

蛋類:包括各種家禽類的蛋,如大家最常攝取的雞蛋。蛋類除了有豐富的蛋白質以外,也含有豐富維生素、礦物質、脂肪,因此可以說是CP值相當高的食物。另外,一顆蛋的膽固醇含量就約達380毫克,因此一般健康者建議一天一顆蛋即可,若是有罹患高血脂或心血管疾病則特別需要注意蛋的攝取量,一天應攝取少於一顆蛋黃,以避免血脂過高的問題。

 

肉類:肉類的選擇範圍非常廣,有雞肉、豬肉、牛肉、羊肉及其製品,他們是飲食中重要的蛋白質來源;其中紅肉還富含鐵質,且動物性來源的鐵在人體吸收利用比植物性來源高,但是他們也含有較多的飽和脂肪,且反芻動物 — 牛及羊具有反式脂肪,這些的脂肪對心血管的健康比較不好,如果你擔心血脂的問題,在平時將肉品與豆類、魚類相互搭配,除了可以攝取到蛋白質以外,更可以獲取其他營養物質!

國人可能攝取過多

 

根據102~105年國民營養調查發現國人對豆魚蛋肉的實際攝取量比飲食指南建議攝取量高出1~2.2份(飲食指南建議為6~7份),同時也發現19~44歲者血脂平均較高,顯示出我國民眾可能偏好吃肉或是高脂、高油的食物。

 

怎樣吃最剛好?

 

豆魚蛋肉中的蛋白質為身體修補、建造的原料,在前述的營養調查資料顯示就可以知道,攝取過多會對身體造成負擔,那要怎麼吃得剛剛好呢?就讓我們一起看看如何正確判斷食物的份量吧!

每個人的手掌大小都不一樣,根據自己手掌的大小,來判斷豆魚蛋肉的份數,如:三兩手的人,一個手掌的大小為三份豆魚蛋肉,食物的厚度跟手掌一樣厚,那你是幾兩手呢?

不可以只吃單一食物來選擇蛋白質嗎?

 

世界癌症基金會在2013年發現每天吃100公克紅肉會增加17%罹患大腸直腸癌的風險(100公克的紅肉約為三份的豆魚蛋肉),而每日飲食指南建議一天豆魚蛋肉的攝取量為為6~7份,且攝取過多紅肉就會提高罹患大腸直腸癌的風險;因此,我們可以利用豆類、魚類、蛋類、肉類等不同蛋白質來源,聰明分配於一天中的不同餐次,就可以有效避免攝取過多紅肉。而且有一篇文獻發現富含EPA及DHA的魚類可以降低冠心病患的三酸甘油脂及LDL-c,另外2016年還有研究指出每日攝取60公克魚類(約為兩份)可降低心血管疾病風險,由此可知,換種蛋白質來源健康營養顧得到!

 

豆魚蛋肉的小知識大家都學到了吧!

 

但還是有些不健康的脂肪隱藏在你不知道的細節,就如脂肪,脂肪的出現讓肉品呈現美麗的油花,更在口感上有入口即化的口感,不少饕客就在追求這樣的美食與感受。但是你知道嗎?這樣美麗動人的油花可是心血管疾病的元兇之一。

 

最後讓我教你小秘訣讓你適時的避開飲食中的惡魔,杜絕疾病危險因子找上你!

Reference

・衛生福利部國民健康署委託研究計畫  國民營養健康狀況變遷調查102-105 年

・衛生福利部國民健康署,2018《每日飲食指南手冊》,衛生福利部國民健康署網站,

https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

・衛生福利部國民健康署,2018《孕產期營養手冊》,衛生福利部國民健康署網站,

https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=170

・Ekmekcioglu, Peter Wallner, Michael Kundi, Ulli Weisz, Willi Haas & Hans-Peter Hutter (2018) Red meat, diseases, and healthy alternatives: A critical review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58:2, 247-261, DOI: 10.1080/10408398.2016.1158148

 

・Alexander, D. D., Miller, P. E., Van Elswyk, M. E., Kuratko, C. N., & Bylsma, L. C. (2017, January). A meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies of eicosapentaenoic and docosahexaenoic long-chain omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 92, No. 1, pp. 15-29). Elsevier.

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