聰明飲食,遠離肌少症
健康識能| 迷思破解 | 銀髮康健

飲食不當造成的營養失衡(如:蛋白質、鈣質攝取不足)與肌肉量及骨骼密度息息相關,臨床數據顯示,30歲後肌肉會開始流失,約每年損失0.8%肌肉量,隨著年齡增長,更會加速流失約1~3%。[1]盡早注意飲食中攝取的技巧,如何遠離肌少症和骨質疏鬆的逆襲?現在就讓營養小編Mia帶你認識「營養與肌肉大小事!」

充足的優質蛋白質

 

延續上一篇運動入門:歲月不饒人,別讓肌少找上門,飲食又該如何聰明搭配呢?

肌少症的飲食之道

對於肌少症而言最常提到的就是「蛋白質」的攝取,不僅如此,研究指出許多「維生素」、「礦物質」,以及運動的搭配也都相當重要的一環。

根據國健署於2018年的「每日飲食指南」即建議,每天蛋白質應占總熱量的10-20%,成人每天建議攝取每公斤體重 1.1 公克蛋白質,70歲以上長者則建議每天每公斤體重攝取1.2公克。[2]

#蛋白質克數看不懂,要怎麼吃才夠?

其實只要遵循國人「我的餐盤」六大類口訣中,每餐只需「豆魚蛋肉一掌心」就能滿足每日建議蛋白質量。

#「乳品」也是蛋白質的重要來源食物?

根據102-105年臺灣國民營養變遷調查,國人乳品高達99.8%喝不足![3] 而「乳品(優格、優酪乳、起司等)」是新鮮食材中提供豐富蛋白質和鈣質的一類食物,能提供肌肉所需營養和維持骨頭成分。

因此我的餐盤也建議「每天早晚一杯奶」(每杯約240毫升)除了能輕鬆達標每日乳品建議量,對於年長者、肌力不足或肌少症風險者,也是良好蛋白質來源的選擇~

維生素、礦物質都重要

 

#聰明補鈣防流失

針對多種礦物質有助於預防肌少症的研究中,「鈣質」是較有幫助的礦物質之一,另外鎂和硒,也在預防或治療肌少症的研究常被討論,應適量補充。[4]

鈣質的每日建議攝取量為1000mg,為國人攝取狀況最差的礦物質,成年男性的平均鈣質攝取量僅達 38-58%, 女性亦達 30-53%[3],注意每日鈣質的充足攝取,照顧好骨本也能防止肌肉流失。

#適當補充維生素D
Q: 維生素D和肌力也有關?

維生素D對於幫助鈣質吸收、強健骨骼的功能是最為人熟知的功能,近年研究顯示,肌少症因體內粒線體功能退化,導致肌肉流失,而「維生素D」可以調節粒線體的功能,進而達到肌肉增加的好處,這對於維生素D在肌肉質量和肌肉力量的維護上的機轉,是相當重要的發現![5]

一兼兩顧?鈣+D

鈣質、維生素D在哪些食材中被發現了?

其實前面提到的「乳品」就是不錯的來源之一,每杯(240mL)牛奶即含有0.72微克維生素D和240mg的鈣,而雞蛋、小魚乾也是不錯的選擇。

除此之外,素食者也可以選擇海帶、黑芝麻、深綠色葉菜等。

維生素D(微克/100g) 礦物質鈣(毫克/100g)
蘑菇 128.5 蝦米 7100
沙丁魚乾 61.0 魚干 3200
鮭魚 44.0 芝麻 1200
鰻魚 19.0 黃豆 250
香菇 12.7 紅莧菜 218
雞蛋 6.2 九層塔 191
(*上列每100g食用所含營養素量排序,可以實際食用份量再做換算唷~)

 

記得三點小技巧

✎豆魚蛋肉一掌心

每日三餐都要有優質蛋白質!

(例如:家禽、魚、雞蛋、牛奶或大豆)

✎每天早晚一杯奶

輕鬆補充肌肉所需營養素!

(或是在挑選點心時選擇含有豐富乳蛋白的零食,例如優格、乳製品冰沙)

✎攝取維生素D及鈣質

預防跌倒以及肌力退化!

 

Reference

  1. Phillips SM, Martinson W. Nutrient-rich, high-quality, protein-containing dairy foods in combination with exercise in aging persons to mitigate sarcopenia. Nutr Rev. 2019;77(4):216-229. doi: 10.1093/nutrit/nuy062
  2. 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊。HPA衛生福利部國民健康署。107年10月。https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208
  3. 衛生福利部國民健康署。102-105年國民營養狀況變遷調查。HPA衛生福利部國民健康署。https://www.hpa.gov.tw/Cms/File/Attach/6201/File_12811.pdf
  4. van Dronkelaar C, van Velzen A, Abdelrazek M, van der Steen A, Weijs PJM, Tieland M. Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review. J Am Med Dir Assoc. 2018;19(1):6-11.e3. doi: 10.1016/j.jamda.2017.05.026
  5. Uchitomi R, Oyabu M, Kamei Y. Vitamin D and Sarcopenia: Potential of Vitamin D Supplementation in Sarcopenia Prevention and Treatment. Nutrients. 2020;12(10):3189. Published 2020 Oct 19. doi: 10.3390/nu12103189
Bitnami