蔬菜”腸道順暢的食尚天菜  
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看到蔬菜,眉頭就皺起來?南瓜、馬鈴薯是蔬菜嗎?只知道蔬菜很健康卻不知道有什麼好處嗎?沒關係,我們一起打破對蔬菜的刻板印象吧!

為什麼要吃蔬菜?

 

蔬菜營養價值高,富含膳食纖維、礦物質、維生素(例如:維生素A、維生素B群、維生素K)及多種植化素(例如:茄紅素、𝜷-胡蘿蔔素、花青素)。膳食纖維好處很多,可分為水溶性及非水溶性纖維。水溶性纖維可延緩胃排空、防止餐後血糖快速上升、降低血膽固醇;非水溶性纖維可增加糞便體積、促腸道蠕動,並可預防便秘、憩室炎及大腸癌。

 

如何得知自己纖維量有沒有足夠呢?每天上完廁所時,觀察自己的便便,如果浮在水上就代表纖維攝取量足夠,但也要記得多吃蔬菜的同時要多補充水分才不會反而影響便便推進喔!

一份蔬菜有多少?

 

一份蔬菜=未烹調前(生重)100g=煮熟後直徑15cm盤子一碟,煮熟後的份量會隨著不同種類而有差別,有些菜如芥藍、青花菜收縮率較少,還有些如茼蒿、莧菜煮熟後收縮較多,看起來吃少少的就可以有一份囉!

如果蔬菜攝取不足會怎麼樣?

 

當蔬菜攝取量太少時最明顯的症狀為「便秘」,主要是缺乏膳食纖維導致腸道蠕動速度減慢,若長期缺乏蔬菜攝取,也可能有維生素、礦物質缺乏問題(Forootan et al., 2018)。

 

國民健康署102-105年國民營養調查結果顯示,男性建議量為5-6份,實際平均攝取1.7份;女性建議量4-5份,實際平均攝取1.5份。除了 45 歲以上女性的攝取量接近或符合建議量以外,其他族群的蔬菜攝取量均嚴重偏離,快點看看是不是也是蔬菜量不夠的一份子吧!

容易搞混的蔬菜類?

 

其實像是玉米、馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕及菱角等,他們所含的醣類都比一般蔬菜高,所以他們都是全穀雜糧類喔!而菇類如:香菇、洋菇、木耳,則是屬於較容易被忽略的蔬菜類

 

另外,大小番茄也是不同種類的喔!小番茄是水果類,大番茄是蔬菜類,兩者的醣類比例不一樣,水果類一份醣類有15克,而蔬菜類則只有5克,下次吃的時候可以多加留意~

每天一點小改變 ,多吃蔬菜助排便~

 

 

 

 

Reference

Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 148(1), 7-12.

de Carvalho, C. M., de Paula, T. P., Viana, L. V., Machado, V. M., de Almeida, J. C., & Azevedo, M. J. (2017). Plasma glucose and insulin responses after consumption of breakfasts with different sources of soluble fiber in type 2 diabetes patients: A randomized crossover clinical trial. The American journal of clinical nutrition, 106(5), 1238-1245.

Menni, C., Jackson, M. A., Pallister, T., Steves, C. J., Spector, T. D., & Valdes, A. M. (2017). Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. International Journal of Obesity, 41(7), 1099.

Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.

Forootan, M., Bagheri, N., & Darvishi, M. (2018). Chronic constipation: A review of literature. Medicine, 97(20).

 

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