乳品”高鈣擔當,成長好骨氣
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乳品類屬於國民飲食指南中六大類的其中一類,但你知道為什麼它會如此重要嗎?且根據102-105年國民營養變遷調查,國人高達99.8%每日喝不足建議的1.5-2杯奶,現在就讓我們一起來看看為什麼我們需要補充足夠的乳品類吧!

為什麼要吃?

 

乳品類是鈣質的良好來源

鈣的生理功能 — 小小元素,大大功用

鈣是骨質建構的重要礦物質,對於骨骼生長發育及牙齒健康皆不可或缺,且鈣也有助於神經傳導。

喝牛奶補鈣 — 含量足,吸收利用佳

喝一杯100 毫升的牛奶,就約可獲得100毫克的鈣,幾乎是喝多少牛奶就吸收多少鈣質;另外,會影響鈣質利用的因素之一就是磷的含量,簡單來說,就是同為礦物質的他們會相互競爭吸收,而牛奶中的鈣磷比接近1:1,對鈣質的吸收影響不大,因此有利於鈣在體內利用;其中,牛奶還含幫助鈣吸收的維生素D,由此可見,想要獲得充足的鈣,喝牛奶是十分有效的方式。

建議攝取量

 

107年新版每日國民飲食指南建議一天攝取1.5-2杯奶,而一杯即為240毫升。

鈣攝取不足

 

根據102-105年國民營養變遷調查,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,男性7歲以上族群的平均鈣質攝取量僅達DRIs的38-58%,女性7歲以上族群亦僅達30-53%。(成人一天約需1000毫克的鈣),且鈣質良好來源 — 奶類,國人也攝取不足;除了 1-6 歲的奶類攝取達 1.2-1.3 份,男性 7 歲以上族群每日奶類食物的攝取份數為 0.3-0.5 份,女性 7 歲以上族群則為 0.3-0.7 份,皆不達一日建議的1.5-2份

鈣攝取不足為骨質疏鬆危險因子之一

 

國人骨質疏鬆症比例高,老化、停經女性、內分泌疾病、抽菸及酗酒等皆為危險因子;而鈣質為骨頭建構基礎,且也有研究顯示攝取乳製品對於骨質密度增加有益處,如2017年發表在國外期刊的一篇文獻,以文獻回顧方式發現一些研究皆顯示骨質密度與牛奶攝取量呈正相關,且停經後婦女攝取牛奶也可以防止特定部位骨質流失。因此我們應每日攝取建議的1.5-2杯奶,或其他乳製品來獲得足夠鈣質,也要有充足維生素D幫助鈣吸收,並盡早建立好骨質基礎。

喝牛奶有助於長高?

 

雖然長高的因子有很多,例如基因、睡眠、運動等等,但牛奶中除了有良好的鈣質來源 — 幫助骨骼成長,也有充足蛋白質來源 — 建構肌肉;且2019年國外期刊一篇文獻指出牛奶能有效幫助兒童在兒童時期的骨質建構,雖然沒有十足證據證明攝取量與身高成正比,但我們還是不排除喝牛奶有助於孩子生長發育;2017年另一個國外期刊內的一篇文獻也表示,攝取超過建議量者與攝取適量者在骨質密度增長無顯著差異,故建議大家喝到適當份量即可。

 

全脂奶、低脂奶,該怎麼選?

 

成分有什麼差別? — 為什麼新版國民飲食指南將低脂乳改成乳品類?

●脂肪與其他營養素差別

過去認為喝全脂乳品會增加飽和脂肪來源,而飽和脂肪攝取過多往往被視作心血管疾病的危險因子;但近年來許多研究發現,攝取全脂乳品與心血管疾病風險無明顯關係,或可能呈現反向關係,因此,我們如果適量攝取,就不用擔心提升慢性病風險或造成體重增加。且有研究發現,乳製品中含有的奇數鍊脂肪酸與心血管疾病可能呈負相關,但若是要降低心血管疾病風險,多元不飽和脂肪酸攝取比例的增加還是相較重要。

另外,不同脂肪含量牛奶之大部分營養素沒有太多差別,例如鈣含量或維生素B群;但脂溶性維生素含量如維生素A、D、E可能會有差別。

●該怎麼選?

全脂奶的必須脂肪酸含量及卵磷脂較豐富,對於小孩大腦發育有幫助;而大人若想要減少脂肪來源,或分配少一點一日熱量於乳製品,就可以選擇低脂乳品。

影響鈣吸收的物質

 

過量酒精攝取、喝太多含咖啡因飲品或大量蛋白質攝取,皆可能降低鈣的吸收利用;含豐富纖維、草酸、植酸的植物性食物,也可能降低鈣的吸收。因此不要過量攝取上述物質,並且在補充鈣質時盡量避免一同食用,例如中間間隔1至2小時;另外,充足維生素D有助於鈣的吸收,因此足量日曬維生素D食物來源,有助於鈣的吸收利用。

 

乳糖不耐症飲食技巧

 

乳糖不耐症是什麼?

乳糖不耐症是由於體內缺乏乳糖酶,因此無法將乳糖分解為葡萄糖及半乳糖,症狀可能包括腹脹、腹痛、腹瀉,但症狀及耐受量因人而異。

飲食該怎麼做?

建議有乳糖不耐症的人,不要空腹攝取牛奶,但可以嘗試在用餐後喝適當的量,並依情況隨天數逐漸增加攝取量。而有乳糖不耐症者,也可以利用其他乳製品如起司、優格、優酪乳來補充鈣,不過攝取優酪乳或優格要注意添加糖,建議大家優先選擇無加糖口味,其他食物如芝麻、小魚乾等也能提供鈣質來源。

為了補充足夠鈣質,記得每天攝取乳品類呦!可以直接飲用乳製品,或增添在料理中,既美味又營養!

 

 

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.102-105年國民營養狀況變遷調查

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