水果”由內而外散發光彩神隊友
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下午有點嘴饞,不吃點心不開心?當其他人都在選擇餅乾、蛋糕等甜食時,不如用水果取代吧!這樣有什麼好處?水果不是也很甜?一天能夠吃多少?我們一次告訴你!

吃水果有什麼好處呢?

 

水果類富含水分,主要熱量來源為醣類(又稱碳水化合物),膳食纖維能幫助腸胃蠕動,不同顏色蘊含各種營養素和礦物質,如:植化素、茄紅素、花青素、維生素C、鐵質等,對於免疫功能、抗氧化效果、養顏美容、降低慢性疾病風險,有諸多健康好處。

 

像是台灣可見的芭樂、釋迦、黃金奇異果等,也是維生素C含量高的水果代表。

一份水果有多少?

 

水果一份約1個女生拳頭大=切塊約八分滿一碗,可食重量約等於 100 公克 (80~120 公克 ) =香蕉半根70 公克=榴槤 45 公克。

水果吃不夠?

 

國民健康署102- 105年國民營養調查結果顯示,水果類食物的攝取份數在男性各年齡層都未達到建議攝取量,而女性只有在45到63歲達到。

 

根據106年國外期刊統合分析研究指出,水果攝取量每天增加100 克與高血壓風險呈負相關,且隨著攝取量增加為300克/ 天,高血壓風險降低約7%(Schwingshackl et al., 2017)。但水果也要小心過量的問題,高果糖攝入除了體重上升,也會增加心臟代謝的風險因素,包括血脂異常、脂肪肝和胰島素耐受性(Herman et al., 2016),所以選擇當地、當季、富多樣性的種類,並攝取國民健康署每日建議攝取量,不僅營養較均衡,對環境也比較友善~

水果?油脂?分錯類

 

「酪梨」

被多數人認為是營養價值高的水果,與減肥健身有關,但其實酪梨含有豐富不飽和脂肪酸是屬於「油脂與堅果種子類」不錯的來源,但1/6顆的熱量就等於一湯匙的油(45大卡),若喝下一杯500c.c的酪梨牛奶(碳水化合物36%、蛋白質15.9%、脂肪占比例有51.3%之高)熱量將近350大卡!

 

「椰子」

不是一種水果嗎?「錯~」,因為在三大營養素中,椰子脂肪含量相較於碳水化合物及蛋白質佔的比例較高,所以椰子不是水果,是屬於「油脂與堅果種子類」唷!

 

「橄欖」

橄欖油是大家經常使用的食用油,所以第一直覺會認為橄欖也是油脂與堅果種子類,但其實橄欖是「水果類」。橄欖油是由在樹上未成熟的果實直接壓榨而成,平常直接吃的黑橄欖則是在樹上熟化後採摘下來的。

 

若你正是缺乏水果族,不坊在嘴饞時,先來片多汁天然甜的水果吧!而容易津津有味吃過量的你,則可以選擇堅果種子或蔬菜棒來均衡一下唷!

 

Reference

・Li, D., Wang, P., Luo, Y., Zhao, M., & Chen, F. (2017). Health benefits of anthocyanins and molecular mechanisms: Update from recent decade. Critical reviews in food science and nutrition, 57(8), 1729-1741.

・Pullar, J., Carr, A., & Vissers, M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.

・Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 148(1), 7-12.

・Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., … & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029-1056.

・Jiang, L. N., Liu, Y. B., & Li, B. H. (2019). Lycopene exerts anti-inflammatory effect to inhibit prostate cancer progression. Asian journal of andrology, 21(1), 80.

・Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Knüppel, S., Iqbal, K., Andriolo, V., … & Boeing, H. (2017). Food groups and risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Advances in Nutrition, 8(6), 793-803.

・Herman, M. A., & Samuel, V. T. (2016). The sweet path to metabolic demise: fructose and lipid synthesis. Trends in Endocrinology & Metabolism, 27(10), 719-730.

 

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