油脂與堅果種子”選對護心美一天
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根據臺灣102-105年國民營養調查顯示油脂與堅果種子類中,油脂類在19-44歲族群易攝取過量,而75 歲以上則攝取不足,堅果種子類則100%未達標,要怎麼吃、要怎麼選、吃多少才正確一次通通告訴你?

為什麼要吃油脂及堅果種子類?

 

在六大類中將油脂與堅果種子兩大種食材歸為同一類別,因油脂是人體的必須能量來源之一。根據Maria del Mar Bibiloni在2019年所發表,以高風險的心血管疾病族群中觀察發現,以含有豐富營養素的堅果種子取代部分純烹調油脂來源,能幫助微量元素的攝取提升,攝取適量而不過量更是重要,而過去研究也發現,堅果種子類對健康有多項好處 !

每日吃多少,剛剛好

 

根據國民飲食指南每天油脂建議量是3-7茶匙以及1份堅果種子類

#以攝取2000大卡的民眾為例,每天需5茶匙油脂再加上一份堅果種子

一茶匙油脂是多少呢?用湯匙裝起來有多少呢?

一份堅果要吃多少?用湯匙裝起來又是多少呢?

讓圖表告訴你,一起來了解吧~

 

根據最新國民營養調查

 

102-105年營養調查結果,國人攝取依照年齡有不同建議:

(1)飲食型態、年齡,油脂易有過量或不足

成年人易有過量,而老年人則有攝取不足

(2)堅果種子攝取多不足

不只熱量攝取要得宜,均衡的飲食攝取,更重要,「過多」增加心血管疾病風險,「過少」攝取造成熱量不足、脂溶性維生素攝取不足影響皮膚彈性、增加落髮可能。

怎麼選擇油脂與堅果種子?

 

不知油品怎麼選,自己炸豬油最保險?「錯!」過量攝取動物油,反而對身體不利,食用時須注意攝取量,使用植物油更能增加人體必需的脂肪酸,依照不同的烹煮方法來選擇不同的油品。

有些人也覺得多吃堅果多健康?「錯!」還記得剛剛每份是1湯匙其實就含有45大卡,若買了裹滿糖漿的堅果,吃的一時甜蜜,但迎來一身油膩

 

 

 

Reference

・衛生福利部國民健康署委託研究計畫,國民營養健康狀況變遷調查102-105 年

・Bibiloni, M. D. M., Julibert, A., Bouzas, C., Martínez-González, M. A., Corella, D., Salas-Salvadó, J., … & Wärnberg, J. (2019). Nut Consumptions as a Marker of Higher Diet Quality in a Mediterranean Population at High Cardiovascular Risk. Nutrients, 11(4), 754.

・Guasch-Ferré, M., Liu, X., Malik, V. S., Sun, Q., Willett, W. C., Manson, J. E., … & Bhupathiraju, S. N. (2017). Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 70(20), 2519-2532.

・Larsson, S. C., Drca, N., Björck, M., Bäck, M., & Wolk, A. (2018). Nut consumption and incidence of seven cardiovascular diseases. Heart, 104(19), 1615-1620.

・Hong, M., Groven, S., Marx, A., Rasmussen, C., & Beidler, J. (2018). Anti-Inflammatory, Antioxidant, and Hypolipidemic Effects of Mixed Nuts in Atherogenic Diet-Fed Rats. Molecules, 23(12), 3126.

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