全榖雜糧”啟動你的能量來源
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你知道三餐飲食中有多少食物屬於全榖雜糧類嗎?吃多吃少有差別嗎?一次告訴你全榖雜糧的好處、該怎麼吃、要吃多少和飲食小訣竅。

為什麼要吃?

 

全榖雜糧類食物又稱主食類,富含醣類、膳食纖維、維生素B群和維生素E、礦物質,醣類提供熱量,如:葡萄糖是身體(大腦和肌肉)最主要的能量來源;膳食纖維存在未精緻穀類中,例如糙米的米糠層,能幫助腸胃蠕動、增加飽足感及調節血糖血脂和膽固醇;維生素E有抗氧化的作用,維生素B群礦物質參與身體重要的能量代謝。

一天吃幾份?一份是多少?

 

成人每日建議攝取量(以2000kcal舉例),一天建議約12份全榖雜糧類,至少⅓ 為未精緻澱粉

平均一餐約4份全榖雜糧類

=1碗:糙米飯 /雜糧飯/米飯

=2 碗:熟麵條/小米稀飯/燕麥粥

=80 公克:米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片

=4/5 個 中型芋頭(220 公克) 或  2 又 2/3 根 玉米(340 公克)

=2 個 小蕃薯(220 公克) 或 2 個 馬鈴薯(360 公克 )

=1 又 1/3 個 全麥饅頭 或  2 片 全麥土司(120 公克)

吃的剛好,比不吃或吃過量更好!

 

美國波士頓布萊根婦女醫院心血管醫學臨床研究部門的莎拉.謝德爾曼(Sara B Seidelmann)醫師研究碳水化合物和死亡率的關係,指出從碳水化合物中獲得50~55%熱量者(最佳碳水化合物飲食比例),死亡風險相較低碳水化合物(30~40%)和高碳水化合物飲食者(>70%)為最低,以平均壽命83歲估算,最佳碳水化合物組比起低碳水化合物組壽命約多2.3年,較高碳水化合物組壽命多1.1年

國民健康署102-105國民營養健康狀況變遷調查中,有49%的19-64歲成人超出每日平均攝取建議(全榖雜糧類3碗),高碳水化合物飲食容易攝取過多的精緻澱粉,其含有額外添加的鹽、糖、油;碳水化合物飲食則會攝取過多的蛋白質和脂肪,尤其是動物性蛋白質飽和脂肪,這些都是容易造成肥胖和慢性疾病的因子。

怎麼選擇全榖雜糧類?

 

未精製全穀雜糧類中含有的維生素、礦物質和膳食纖維,於精製加工過程大量流失,精緻後剩下大量澱粉,且過程中常會加入許多鹽、糖和油脂,容易吃進過多的熱量,長期下來可能導致肥胖和慢性疾病的發生。

Reference

・衛生福利部國民健康署(2018)出版品,https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=170

・Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., … & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419-e428.

・Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.

・Roager, H. M., Vogt, J. K., Kristensen, M., Hansen, L. B. S., Ibrügger, S., Mærkedahl, R. B., … & Gøbel, R. J. (2019). Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut, 68(1), 83-93.

 

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