吃好更要吃巧-均衡才是王道!
均衡適量 | 公告指南 | 健康識能

人體代謝需要仰賴各種營養素,醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、水份,缺一不可!而這些營養不僅提供能量、修補組織、幫助生長、維持身體功能及生命。如何從日常飲食中取得各種不同營養素呢?到底他們分佈於哪些食物種類中?就讓營養人告訴你,聰明均衡攝取六大類食物,每種元素都滋養!

挑食也能「均衡飲食」的秘訣

 

你是個愛挑食的人嗎?你是否在不知不覺中偏食於某些食物,又擔心是否身體營養失衡呢?

臺灣衛生福利部國民健康署發行的107年最新國民飲食指南中,將食物分為六大類:全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類,鼓勵每一種類都均衡攝取,加上充足的水份與運動養成,是維持良好體態擁有健康人生的必備基礎。

如何分出「6」大類?

 

在營養的角度,食物中主要含有的三大提供能量的營養素,包含醣類、脂質及蛋白質,對於人體各有幫助,也不可或缺。因此根據食物們各自富含不同比例的這三大元素,進行分類:

-全榖雜糧類 -

主要提供:15g 醣類、2g 蛋白質/份,是身體最主要的能量來源。

-豆魚蛋肉類 -

主要提供:7g 蛋白質、約3-10g 脂質/份,幫助肌肉和細胞生長、代謝、修復。

-蔬菜類 -

主要提供:5g 醣類、1g 蛋白質/份,更提供纖維和維生素,維護腸道健康。

-水果類 -

主要提供:15g 醣類/份,含豐富的維生素、植化素,有抗氧化、降低慢性疾病風險的效果。

-乳品類 -

主要提供:8g 蛋白質、12g 醣類、約0-8g 脂質/份,提供良好的蛋白質,更是鈣質的良好來源。

-油脂與堅果種子類 -

主要提供:5g 脂肪/份,提供熱量且富含必需脂肪酸及維生素E。

每人需要的六大類份量不同

 

了解六大類各有好處後,該如何計算出自己每日所需的份數呢?

1.算出自己的身體質量指數(Body Mass Index, BMI)
2.運用生活活動量強度表對照出每日所需的熱量
3.此表格適用於18歲以上健康成人,不同生命期或特殊飲食需求,需向營養師諮詢唷!

生活活動量強度表

 

強度「低」:靜態活動,如睡覺、靜臥、悠閒的坐著、坐著看電視,身體活動時間不到1小時。

強度「稍低」:站立活動,如站著說話、烹飪、開車、打電腦、乘坐大眾運輸工具等。

強度「適度」:輕量的身體活動,如站著搭乘大眾運輸工具、做家事、散步、購物。

用熱量對照所需六大類,了解自己的建議攝取份數,聰明達成均衡飲食!

不同成長階段,生命期需求多樣化

 

依照不同的生命期,所需的營養素也不同:

青春期:多攝取鈣質含量高食物、少喝含咖啡因飲料,有助於長高,預防成年後骨本不足、骨質疏鬆發生,謹記-選擇優質蛋白質(如豆類)、多蔬果少油脂的抗痘秘訣,能減少青春痘生成。

成年男性:建議多蔬食少紅肉、多新鮮少加工,少油鹽糖、避免過度使用醬料,多粗食少精緻,多喝白開水,養成生活好習慣不讓疾病找上門。

成年女性:建議多植物性、少動物性食品,多蔬果少零食,多全榖少油炸。

老年期:建議均衡飲食、食物多樣化,三餐正常、餐餐規律,隨時補充水分。

簡單認識六大類、了解自己每日所需熱量及食物份數後,歡迎再深入探索六大類文章,了解均衡飲食的更多小秘密,將營養落實生活中吧!

 

 

Reference

・衛生福利部國民健康署(2018)出版品,https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=170

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