吃肝補肝?其實吃肝補這個!
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亞洲人傳統喜好以形補形的食補方式,常見吃肝補肝的說詞,到底吃肝是不是補到你的小心肝?

其實肝臟類反而是「鐵」及鋅、維生素A、維生素B群等不錯的營養來源呢!

內臟類的營養分析

 

參考衛生福利部食品藥物管理署2018食品成分資料庫,每100g的豬肝、雞肝、鵝肝、鮟鱇魚肝熱量皆約120大卡,同重量中以鮟鱇魚肝的脂質與膽固醇含量最高;而鵝肝的鈉與鐵含量最高,分別佔一日鈉建議攝取的1/6、一日鐵建議攝取的3-4倍。

。成人每日鈉建議勿超過2400毫克,等於一茶匙的鹽

。成人男性每日鐵質攝取量為10毫克,成人女性15毫克

通常每次吃的多少

 

代換成每次吃的份量後,可以發現豬肝最常單次攝取超過100g,以一塊250g的中型豬肝作舉例;而鵝肝、鮟鱇魚肝因為相對少見、昂貴,且通常為玻璃罐裝,以50g、110g為單次攝取的估算。雞肝則常見於滷味、熱炒店、居酒屋,通常一副為單位。

轉換成食用量的營養素

 

若以單次食用份量來預估,吃到的熱量與營養素就有所變化囉~以營養素來看,豬肝及鮟鱇魚肝都容易吃到較多的脂質、飽和脂肪與膽固醇;而鐵質量單份的豬肝或鵝肝已足夠一日所需。

聰明吃,就肝心

 

實證醫學已證實,飲食中膽固醇的攝取量僅會影響體內合成30%,對一般成人來說不需過度擔心高膽固醇食物對體內膽固醇的影響,若家族有高膽固醇血症病史、肥胖、曾罹患動脈血管梗塞或脂肪肝患者仍需適量;而所含的飽和脂肪,更是需注意的一環,以整體健康考量,皆不宜過量攝取,營養師提出「聰明吃,就肝心」小技巧:

。食用容器選小份

用大餐盤、大碗公不管盛裝甚麼食物都很容易過量,因此建議以小碟子或小飯碗作為品嚐容器,能在不知不覺中協助自己減少進食量。

。當餐多選瘦白肉

吃起來滑膩醇厚的肝臟類富含油脂,雖然補鐵CP值高,但單次吃不宜過量,建議當餐主菜還是以其他蛋白質來源為優先:瘦肉(雞肉、魚肉),或是豆製品(豆乾、傳統豆腐)等,平衡脂肪攝取,另外搭配蔬菜1拳頭,纖維也能幫助過多的膽固醇代謝。

。吃C助攻補鐵質

想用吃肝臟來補鐵的朋友,更不應錯過這個小技巧,建議平時搭配維生素C豐富的蔬菜、水果,如花椰菜、甜椒、草莓、柑橘類等等,是增加鐵質吸收率的超棒解法唷~

吃肝補鐵小技巧,你學會了嗎?

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