燕麥片要怎麼吃才能降低膽固醇呢?
有趣食識 | 健康食品 | 血脂控制

:營養師!!!請問燕麥片到底要怎麼吃才能夠降膽固醇?
燕麥除了是懶人料理的首選食材之外,更讓人聯想到具有降低血脂的功效,即使風行多年,至今仍是民眾心目中的健康聖品。不過,你知道嗎,吃燕麥是有小技巧的,以下就來介紹吃燕麥的方式以及如何代換其他主食類:

多種燕麥吃法,你是哪種呢

 

請回想你平常吃燕麥的習慣是…..哪一種呢
1.加牛奶脆脆吃:倒入沁涼的鮮乳搭配著燕麥片一起吃,保持燕麥片脆脆的口感,滿足咀嚼上的刺激。

2.適當攪拌糊糊吃:添加牛奶、豆漿微波加熱或是熱水沖泡堅果粉,適當攪拌變成糊糊的質地,除了口感滑順之外,也能暖胃。

3.小火慢燉煮粥吃:吃膩了牛奶泡燕麥的傳統吃法,又喜歡下廚的你,運用小巧思自製甜或鹹的燕麥粥,豐富自己的生活。

【吃麥片,別心急】

 

營養師建議:【吃麥片,別心急】
適度的攪拌燕麥成黏糊狀,可釋出水溶性膳食纖維 β-葡聚多糖體(β-glucan)
研究證實,每天攝取3g以上β-葡聚多糖體,等同於60g生燕麥,有助於減低低密度膽固醇(LDL)及血中總膽固醇(TC)量(Whitehead et al., 2014)

代換小技巧,生活更豐富

 

雖然燕麥有助於身體的健康,不過它在食物分類上,屬於主食類,為醣類的主要來源,如果為了降低血中膽固醇而攝取過量,反而會吃下過多的醣類,而造成反效果。建議以取代其他主食類的方式控制一天當中醣類的總量,如此也能增加食物選擇上的豐富度,讓生活更精彩。

份量替換要注意:
60g生麥片= 3份全穀雜糧類= 1顆中型饅頭= 2/3碗白飯
份量剛好,不過量

燕麥融入日常生活

 

習慣以米飯為主食的我們,可能很難適應燕麥成為正餐中的主食,建議可以先從早餐下手,以30g生燕麥加牛奶或是無糖豆漿(190-240mL),微波加熱30秒,也可以依照個人喜好撒上一湯匙的綜合堅果或搭配優格、水果,讓營養更豐富,開啟今天嶄新的生活。或是將餐桌上的白米飯換成燕麥飯,增加健康餐盤中未精製全穀類的份量,有益於身體健康。

認識完吃燕麥片的小技巧後,再搭配簡易的懶人料理方式,得到降低膽固醇的效果,試著做一次吧!證明自己不是個懶人。

Reference
Whitehead, A., Beck, E., Tosh, S. and Wolever, T. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), pp.1413-1421.