喝果汁反而不健康?
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水果擁有豐富的維生素、礦物質、水分,多C多健康的口號深植你心,但你是否也聽過「喝果汁不健康?」,其實是指經過加工成汁的過程中,若運用錯誤,就會讓它變不那麼健康,那麼有可能讓它再變回健康水嫩的代言人嗎?

不論水果或果汁「份量」是基礎

 

在營養學上,水果每一份約提供熱量60大卡,其中含有醣類15公克及根據種類差異,各自特有的植化素、維生素、礦物質,而這樣的每一份更簡單應用,可以想像大約是一個女生拳頭大小或一個吃飯用的小瓷碗

而根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南

小孩學童:每日攝取2份水果

成年女性:每日攝取水果3份

成年男性:每日約需4份水果

當然每日水果攝取量會依個人活動量的多寡、年齡與性別、身高體重而有所不同,建議吃水果時能以當季盛產、不同種類為目標,更能多方位的攝取到豐富的營養素

果汁不健康?原因一「份量吃過多」

 

以一杯夏日奇異果凍飲為例,想要製造微黏稠的口感,需要加一根香蕉;酸度不夠?再放半顆檸檬,如此酸甜馥郁的口感好迷人,但在綿密、濾渣取其果汁的同時,若想品嚐約300-400ml的消暑飲品,也不知不覺這杯就擁有了4.5份水果的熱量,已經超過了每日飲食指南的建議量唷~

果汁不健康?原因二「濾掉了纖維」

 

為了顧及滑順口感,在果汁打完最後都會把纖維濾掉,殊不知這一濾,也讓重要的營養價值下降了,少了纖維,降低了纖維能促進腸道蠕動、助排便順暢的功效;更因為沒有纖維,讓血糖上升加速,這也是為何一樣是水果組成,果汁相較於直接吃水果的升糖指數(GI值)較高,而GI值高除了影響血糖穩定,同時也容易造成脂肪囤積

 

果汁不健康?原因三「氧化速度增加」

 

為了追求細緻口感,許多店家會連續攪打2-3分鐘,假如果汁機的刀片較不鋒利,可能會需要更久,在高速旋轉、摩擦生熱之下,水果中的維生素C很可能會被破壞,加上攪打後的果泥、果汁因為表面積增加,維生素C及其他不穩定的植化素氧化速度提升,整體營養價值也就被打了折扣

三招學會,果汁也能「健康」喝

 

對於牙口不佳的嬰幼兒、老寶貝銀髮族、運動後需要快速補充能量或術後需要軟質食物的族群,果汁仍然是很棒的飲食策略,但嘗試營養師為你整理的三招,讓營養健康更全面:

 

。新鮮現打少濾渣
最好能在家裡自己打,使用馬力強、刀片鋒利的機型,攪打時間控制在30秒內,且打完連渣一同喝下,更能獲得全面的營養,不浪費其中纖維的精華

 

。份量控制一小碗
果汁機機身通常不小,會有種放不夠水果的錯覺,加上廣告中五顏六色填滿果汁機的印象,讓人常常默默放了好幾份,聰明的做法是,將水果切好就放進小碗中,控制在一個小瓷碗的份量;若打起來覺得不夠份量,可以一次打兩碗,另一杯分給家人朋友享用;或是加上鮮奶、豆漿、開水來維持滑順的適口性

 

。把握新鮮不久放
你是否有打過木瓜牛奶,放在室溫一下,就感覺食材性狀變化的很快?其實打完新鮮的果汁因為表面積增加,如果放愈久,接觸空氣的面積速率都增加,營養素被氧化的比例可能愈高,建議在攪打完後趁新鮮喝,最能及時完整吸收營養

 

而購買的話,可以認清市面上每種果汁的定義與特性不同,果汁有分為這四大類-天然果汁、還原果汁、果汁飲料、風味飲料,選購時記得睜大雙眼,以免喝到的不是果汁,而是大量的香料和添加糖

 

 

把健康喝果汁的秘訣學起來,下次自己健康打一杯,咕嚕咕嚕補充好營養吧!