端午”粽夏夜,自製滿分營養粽
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聽說粽子熱量高又油,不能通盤全吃,那到底該怎麼選?粽子的營養問題會隨著種類而有所變動,這次讓營養師告訴你,如何拆解地雷,翻轉油膩膩的粽子攻擊?

 

粽子地雷1/主食易過量

 

粽子本身食物包含的糯米、栗子、芋泥和豆沙都算是全榖雜糧類,當作主食、澱粉主要來源,對女生來說,吃一整顆的分量很容易太大,以一般女性每日1500大卡為例,一餐適合攝取的全榖雜糧類份量約3.2份(約8分滿的飯碗),而一顆粽子的全榖雜糧類往往都突破4份以上。

因此,總熱量攝取需求在1800大卡以下的人,可以選擇兩人分食一顆,共同享受美食的滋味,但罪惡感和負擔少很多

粽子地雷2/不容小看含鈉量

 

根據衛福部食藥署的分析資料,一顆肉粽(以180克計算)就約有600毫克的鈉,這樣的鈉含量主要來自於醃製過的餡料,如鹹蛋黃、魷魚乾、豬肉等及吸附在米粒和餡料中的醬油

若再額外沾醬,則鈉含量就有可能超標,一湯匙(15公克)醬油膏的鈉約有607毫克、豆瓣醬則有756毫克、辣椒醬也有742毫克,和粽子一起吃下肚就直接超過一餐建議的800毫克了(每日建議2400毫克以內)

粽子地雷3/肉選小不如選巧

 

其中豆魚蛋肉類(蛋白質來源)主要依賴一顆鹹蛋黃或一小塊三層肉,只大約提供0.3-1.3份(2-9克蛋白質)的豆魚蛋肉類;除了份量不足外,飽和脂肪的比例也高,較高比例的飽和脂肪會增加罹患心血管疾病的風險,例如中風、粥狀動脈硬化等,威脅我們的健康

粽子地雷4/蔬菜幾乎無蹤跡

 

一顆粽子的蔬菜量大約是0.1-0.2份,非常非常少,與一餐所需的份量相差10倍以上

飲食中纖維不足會影響排便的順暢度,也無法達到減少油脂吸收的效果,而在台灣排名第一的國民癌症—大腸癌,就和國人纖維吃不夠有很大的關係,因此在日常飲食中務必有意識地提高蔬菜攝取,一餐至少要吃到一碗滿

健康包粽心法,自製營養更升級

 

對於想自製粽子的人來說,可以更有彈性的調整粽子餡料及烹調方式,而這次不仿參考營養師提供大家的兩個讓粽子變健康的技巧,同步享有美味與健康:

1.食材選擇,我們可以從三個方面來調整

。肥肉換瘦肉:把原本粽子常見的三層肉換成胛心肉或雞腿肉,一樣嫩,但油脂量和熱量更降低

。花生換蔬菜:花生是油脂與堅果種子類(約10粒就有45大卡),試試把花生換成一樣具有口感的杏鮑菇和筍子,增加蔬菜量,吃進更多纖維,減掉油脂、阻斷油脂吸收

。白糯米換未精緻雜糧:白糯米屬於精緻過的全榖雜糧類,可以部分取代成黑糯糙米(俗稱紫米)、紅藜、綠豆仁、燕麥等未精緻榖類,增加纖維攝取之餘,還能吃到糠層中豐富的維生素礦物質,一舉兩得

 

 

2.搭配醬料,遵守少油、少糖、少鹽

。少油:除了拌炒粽子餡料的油盡量少放外,建議可以把豬油換成橄欖油、芥花油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂;可以平衡脂肪酸攝取的比例,降低發炎反應,還能保護心血管

。少糖:偏甜口味的人在炒餡料時常加入糖,建議可以南瓜、地瓜等含自然甜味的食材取代,味蕾滿足了,纖維、類胡蘿蔔素也都吃到了

。少醬:膏狀的「醬」含鈉量通常很高,不妨換成辛香料,一樣很有風味,負擔又少很多,像是黑胡椒、七味粉、咖哩粉等都是不錯的選擇

 

端午節,除了揪團訂購熱們的粽子,大家也可以相約來舉行包粽活動!

不僅發揮創意,增進樂趣,更能一起解油膩~

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