根據董氏基金2012進行的全國小學生早餐大調查,有兩成的小朋友因為睡過頭、時間匆忙、胃口不佳,養成了不吃早餐的習慣。身為一日之始,我們都該更用心看待。恰巧適逢母親節,不如親子一起動手做,為彼此開啟一個好玩又健康的早晨吧!
誰說做料理一定很複雜?簡單的食材清洗、切片和搭配,一樣能做出健康滿分的餐點。
⭗ 媽媽大人請點餐,親子挑戰示範菜單:
➤中式:雜糧饅頭+大番茄切片+小黃瓜絲+堅果豆漿
➤美式:起司洋蔥里肌漢堡 +香蕉奶昔
➤英式:熱壓酪梨吐司+櫛瓜溫沙拉+牛奶
➤日式:黃綠紅壽司捲(胡蘿蔔、小黃瓜、蛋皮)+抹茶鮮奶茶
➤法式:法國麵包佐甜椒鮭魚+綜合莓果優格
食物分為六大類,每種都吃到是所謂『均衡』的黃金準則。份量拿捏好,幫助餐點設計更精巧!
主食3-4份
肉類2份
蔬菜1份
水果1份
堅果1湯匙
牛奶360ml
蔬果有豐富的膳食纖維與維生素,每天攝取三蔬二果,可以幫助排便,也能讓皮膚更健康、氣色好。不同顏色象徵不同的植化素,功能各有不同,羅列如下表:
➤紅色:保護心臟、增加抗氧化
食材:番茄、紅椒、蘋果、草莓、櫻桃、西瓜
➤橘黃色:保護視力、皮膚有彈性
食材:胡蘿蔔、黃甜椒、南瓜、木瓜、芒果、柑橘、鳳梨
➤綠色:強壯骨骼、保護眼睛
食材有:花椰菜、菠菜、奇異果、蘆筍、甘藍菜
➤紫色:增強記憶力、保護泌尿道
食材:茄子、葡萄、藍莓、黑棗、李子
➤白色:維持正常血壓、減緩發炎
食材:洋蔥、大蒜、苦瓜、蘑菇、山藥
奶油、奶酥、美奶滋、沙拉醬、油炸物中隱藏著許多飽和脂肪酸與反式脂肪,長期食用對於心血管健康較為不利,亦提高肥胖的風險。早餐建議選好油,提供滿滿的活力與元氣,例如不飽和脂肪的鮭魚、酪梨、橄欖油等。堅果種子類食物除了富含必需脂肪酸,也有許多維生素E、膳食纖維、微量礦物質等多種營養素,每天建議以一湯匙的堅果取代一份精緻過的食用油。
好的早餐需要媽咪與寶貝多一點的耐心,透過簡單的食材組合,一起在日常生活中創造快樂、健康的早餐。親子一起做,健康加分,也讓親情加溫喔!
Reference
・2012全國小學生早餐調查https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=10&aid=2&bid=34&cid=2168
・衛生福利部國民健康署107年新版「每日飲食指南」
・Coulthard H. & Sealy A.-M., Play with your food! Sensory play is associated with tasting of fruits and vegetables in preschool children, Appetite (2017), doi: 10.1016/ j.appet.2017.02.003.
・吳映蓉,2012,《蔬果植化素,啟動不生病的奇蹟:喚醒神奇自癒力》,台北市:三采文化出版社。