四十不「痛」- 維生素B2與中年女性
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身為女性,邁入中年之後發現自己經常在經期前感到身體不適,或是莫名覺得頭痛欲裂,卻又不知道如何是好嗎?其實透過飲食就有機會改善這每月必經之苦~

 

在眾多營養素中,又以維生素B2擔當了女性生理反應的重要角色,讓我們趕快來看看它是如何小兵立大功的吧!

 

 
什麼是維生素B2?

 

維生素B2,又稱為核黃素,是一種耐熱、耐酸,但是容易因光照而被破壞的水溶性維生素。參與體內多種反應,但人體沒有辦法自行合成它,只能仰賴日常飲食的攝取。

 

 
 攝取不足/攝取過量?

 

維生素B2缺乏時會出現喉嚨痛、口腔黏膜紅腫、口角炎、舌炎,還會因鐵、維生素B6以及菸鹼酸的代謝異常而導致貧血 (Mahabadi et al., 2021)。

 

因為維生素B2在體內的儲存量極低,當每日攝取量超過1毫克時,多餘的就會隨著尿液排出,因此對人體不具有毒性,不過因為它是少數有顏色的維生素,因此服用高劑量的補充劑時,會發現尿液呈亮黃色(Thakur et al., 2017)。

 
 建議攝取量 

 

第八版國人膳食營養素參考攝取量表建議,成年男性每日應攝取1.3毫克、女性0.9毫克的維生素B2。

 

富含維生素B2的食物包含雞蛋、乳製品、深綠色蔬菜、菇類等等。不過需要注意的是,因為維生素B2容易因光照而被破壞,因此選擇食物時要避免光線直接照射,如:透明玻璃瓶裝的鮮奶。

 

 

 
 四十不「痛」?

 

經前症候群

經前症候群的症狀包括乳房脹痛、水腫等身理方面的,以及情緒低落、易怒等心理方面的症狀。在2020年的一項實驗發現,每提高0.1毫克的維生素B2攝取,可以降低0.87%雌激素的水平。更有研究發現,雖然都有達到建議攝取量,但每天以飲食攝取2.5毫克維生素B2的女性出現經前症候群的風險,比攝取1.4毫克的低 (Kim et al., 2020)。因此,透過飲食是較簡單且接受度較高的,改善經前症候群的方法。

 


偏頭痛

偏頭痛是一種原發性的頭痛疾病,在35-45歲之間最常見。根據調查,全球約有1億人為其所苦 (GBD 2016 Headache Collaborators, 2018),而因為荷爾蒙影響,女性的患病率又比男性多出一倍 (World Health Organization, 2016)。

造成偏頭痛的主要原因是粒線體功能異常,導致能量無法正常代謝,而維生素B2作為多個代謝反應的輔酶,可以避免這樣的情況發生。在過去的研究中發現,增加飲食中維生素B2的攝取,可以有效預防或是減緩偏頭痛的頻率及不適感,而且幾乎沒有副作用 (Thakur et al., 2017)。因此,從飲食或是補充劑攝取維生素B2來治療偏頭痛是一個相對經濟實惠的方法。

 

 

 
 
三餐幫妳搭配好

 

根據國民營養狀況變遷調查結果顯示,台灣民眾不太會出現維生素B2缺乏,不過前面也提到,針對經前症候群以及偏頭痛的治療,是需要吃超過女性攝取建議量(0.9毫克)的。相比高劑量的補充劑,其實單純從食物攝取維生素B2對以上症狀的改善更有效果 (Chocano-Bedoya et al., 2011)。其中蔬果可以有效緩解或是預防經前症候群,反觀高糖、鹽、油脂的食物則會增加風險 (Hashim et al., 2019),因此想要透過飲食改善經前症候群,食物選擇是很重要的。

 

以下提供可以充足攝取維生素B2的一日菜單

 

 

早餐  

  隔夜燕麥粥

  食材:

  全脂鮮乳    150mL

  優格            50mL

  燕麥片        40mL

  藍莓            15g

  覆盆子        15g

  杏仁            7g

 

這碗燕麥粥最主要的維生素B2來源是其中添加的鮮奶以及優格,其他的食材如燕麥片、堅果及水果都是可以自由替換的!

 

午餐

  蘑菇濃湯

  食材:

  蘑菇             75g

  洋蔥             50g

  全脂鮮乳     150g

  麵粉             10g

  奶油              8g

  黑胡椒          3g

  鹽                  3g

 

這一碗濃湯中所含的蘑菇,除了補充維生素B2,也可以讓妳順便吃到一般人很容易不足的蔬菜,而將鮮乳取代鮮奶油,不僅可以降低熱量也可以提高維生素B2攝取量!


  馬鈴薯菠菜烘蛋

  食材:

  菠菜          50g

  馬鈴薯      100g

  番茄          25g

  雞蛋          2顆

  洋蔥          25g

  黑胡椒       1g

  鹽               1g

  橄欖油       5g

 

菠菜和雞蛋都是富含維生素B2的豐富來源,添加馬鈴薯則可以增加飽足感以及午餐所缺乏的全榖雜糧類。

 

晚餐

  酒蒸蛤蜊

  食材:

  蛤蜊          300g

  米酒          20mL

  蔥花          少許

  大蒜           1顆 

  醬油           5g

  奶油           5g


蛤蜊雖然富含維生素B2,可是因為它的重量較輕,不太可能一次吃到非常大量,所以在晚餐中額外加了雞蛋豆腐,以補足維生素B2以及豆魚蛋肉類的不足。

 

 

 

 

 

以上介紹了許多維生素B2的重要生理功能與飲食搭配方法~

學會正確選擇與適量攝取,讓B2伴妳輕鬆走過中年的愉悅時光

 

 

 
 

 

 

Reference

.衛生福利部食品藥物管理署。新版食品營養成份資料庫2020版。檢自 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

 ・衛生福利部國民健康署(民國108年)。102-105年國民營養健康狀況變遷調查成果報告。台北市:衛生福利部國民健康     署。

.衛生福利部國民健康署。第八版國人膳食營養素參考攝取量。檢自 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?   nodeid=544&pid=725

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