維生素B1攝取攻略-老年人的神隊友
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不論是認真唸書的學生,或者是努力工作的上班族,只要精神不濟時就會常常聯想到吃「B群」。其實B群共包含了八種維生素,其中的維生素B1不僅跟學生、成人有關,更與老年人的生活息息相關。

 

憂鬱症、糖尿病、失智症……,這些在長輩身上常見的疾病常令照顧者束手無策,但其實除了藥物,維生素B1對於預防和延緩這些疾病惡化也有不少助益,讓我們趕快來看看它的妙用吧!

 

 
什麼是維生素B1?

 

維生素B1是水溶性維生素,又稱為硫胺素,是維生素B群中第一個被發現的維生素。它參與體內多項重要的生理反應,但人體沒有辦法自行合成它,需要仰賴日常飲食的攝取。

 

 
維生素B1攝取不足會發生甚麼事?

 

當維生素B1不足時,會導致神經細胞受損甚至死亡,進而出現一些神經系統病變。其中最常見的缺乏症是”腳氣病”,又分為乾性和濕性兩種,乾性腳氣病主要是對神經系統造成危害,患者會出現四肢無力、神經系統病變等問題;濕性腳氣病主要的症狀和心臟有關,例如心臟肥大、血液循環變慢、下肢水腫等。

 

另一個因酒精中毒引起的維生素B1缺乏症是魏尼凱-高沙可夫綜合症(Wernicke-Korsakoff syndrome),它會讓患者眼肌麻痺、失憶、妄語。

 
維生素B1每天要吃多少才足夠呢?

 

根據第八版國人膳食營養素參考攝取量建議:成年男性每日應攝取1.2毫克、女性0.9毫克的維生素B1,在懷孕及哺乳期分別要再增加0.2及0.3毫克。其主要來源是堅果、穀物和豬肉

 

和其他微量營養素如維生素C、D相比,維生素B1並沒有設定上限攝取量,因為它在體內的儲存量很低,若攝取過多也會透過尿液排出,幾乎不會有過量的情況。只有在極高量攝取(>5公克/天)時,才會出現浮腫、神經質、過敏等副作用(維生素工作室, 2000),要單靠飲食吃到這個量,需在一天內吃下400公斤的豬肉或是花生,因此以一般正常飲食的人來說,是不太可能出現以上提及的副作用的。

 

 
⚠️家中長輩是容易缺乏的高風險者!

 

根據102-105年國民營養狀況變遷調查發現,台灣民眾在維生素B1的攝取上普遍都是足夠的,維持正常飲食不容易出現缺乏症。不過日本的研究發現,年長者容易因肝硬化、慢性腎病、糖尿病導致的動脈粥硬化和胃酸分泌不足而影響吸收率,或是因服用治療心血管疾病的利尿劑而增加排出量,因此屬於容易缺乏的族群(Ohta et al., 2019)。

 

所以家中長輩若有以下疾病或是出現食慾降低的情形,就要多注意,可能會有維生素B1缺乏的風險。

         1.酒精中毒

         2.糖尿病

         3.腎臟病

         4.肝硬化

         5.以精碾白米為主食或是長期營養不良

 
B1 在年長者常見疾病中扮演重要保護因子

 

接著讓我們一起詳細了解維生素B1與常見疾病的關聯性、如何成為身體的重要守護者。

 

憂鬱症

維生素B1是血清素合成時的重要輔因子,也和大腦、神經系統的發育有關,缺乏時容易使人情緒低落、壓力大,甚至罹患或加劇憂鬱症。文獻指出,短期每天服用維生素B1可以讓老年人產生一種幸福感,並增強年輕人的精力狀態和保持頭腦清醒。也發現給予健康成人維生素B1補充劑可以讓情緒較佳(Duc et al., 2021)。

 

此外,2016年的研究發現,每日分別給予實驗組及對照組的重鬱症患者300毫克維生素B1補充劑和氟西汀(即百憂解,為抗抑鬱藥物),在12週的實驗中,服用維生素B1補充劑組的重鬱症狀改善幅度較服用氟西汀的大,且沒有出現一般抗抑鬱藥物會有的副作用如體重增加、口乾舌燥等。因此,維生素B1除了可以預防憂鬱症,對於治療也有相當的效果(Ghaleiha et al., 2016)。

失智症

造成失智症的原因有澱粉樣蛋白沉積、神經突觸功能障礙、氧化壓力、乳酸中毒等,而這些恰巧都是維生素B1缺乏時會出現的症狀。過去曾有實驗給予輕度及重度失智症患者維生素B1補充劑,其中輕症患者的症狀有明顯改善,但重度患者則否。可能是因重度患者所涉及的體內異常生化反應較多,單靠飲食較難達到療效。雖然目前仍沒有臨床研究證實維生素B1可以有效治療失智症,不過在日常飲食中多補充維生素B1,是有益於預防失智症的(Fessel, 2021)。

糖尿病

維生素B1是醣類代謝的重要輔因子,若缺乏會影響檸檬酸循環,導致過多的丙酮酸、乳酸以及活性氧(ROS)在體內堆積,除了會提高氧化壓力,造成細胞凋亡,還會增加缺氧誘導因子(HIF-1 α)造成患者的視網膜病變(Beltramo et al., 2021)。

 

此外,近期的研究提到,每日足量攝取維生素B1的人,他們的空腹血糖值低於攝取不足者,原因是當維生素B1缺乏時,會導致胰島素合成及分泌異常,並加速高血糖時的代謝功能障礙。因此不論是否罹患糖尿病,適量攝取維生素B1都有助於維持血糖在正常水平(Duc et al., 2021)。

 
 
年長者應該怎麼吃?

 

雖然台灣幾乎不會出現維生素B1缺乏,但國外研究發現,儘管維生素B1有達到建議攝取量,若食物內容有過多精製澱粉、加工製品,也會降低維生素B1在體內的活性,進而影響到能量生成。因此還是要盡量以原型食物作為維生素B1以及醣類的來源(Rubia Ortí et al., 2020)。此外,在淡水魚、蕨類植物中所含的硫胺酶,以及在茶葉、蔓越莓等食物中所含的單寧酸和過量的酒精都會影響吸收率,因此要適量攝取,在補充維生素B1時也要避免和這些食物一起吃。

 

維生素B1在穀類、堅果及豬肉中含量就非常豐富,因此只要在平常煮飯時,以燕麥、五穀米、紫米等全穀類替代一部份的精製白米,並依照國健署每日飲食指南的建議,以一茶匙的堅果種子入菜或是當作點心就可以足量攝取。

 

以下提供兩道含豐富維生素B1的簡單食譜,家人或長者都能夠輕鬆動手製作唷~

 
 
八寶粥

 

做法:   

         1.紅豆及花生泡水一夜

         2.將浸泡好的紅豆及花生撈起,加入冷水2000cc中

         3.放入電子鍋中蒸煮2小時

         4.將清洗乾淨的綠豆、薏仁、五穀米、紫糯米加入再蒸煮1小時

         5.最後將紅棗、桂圓及黑糖加入再蒸煮30分鐘即完成

 

長輩的食量逐漸減少或是飲食習慣趨向少量多餐,長期下來都可能造成營養缺乏。這份八寶粥可以當作下午點心,作為補充維生素B1的來源,除了可以替代較不健康的加工零食,燉煮糜爛好入口的粥也不會造成咀嚼或是吞嚥上的困難。

 

 

韓式雜菜冬粉

 

做法:

         1.蔬菜洗淨切絲川燙熟、豬肉絲先用一半的醬料醃10分鐘

         2.將冬粉煮熟,並剪成方便吃的長度

         3.豬肉絲下鍋炒熟,並加入蔬菜拌勻

         4.將炒好的料和冬粉、醬料及麻油拌勻,再撒上白芝麻即可

 

最近天氣越來越暖和,餐桌上想要換換不一樣的菜色?不妨來試試這道韓式雜菜冬粉,不僅可以一次補充一整天所需的維生素B1,還有搭配不同顏色的蔬菜,是作為正餐的好選擇。

 

 

 

 

 

以上介紹了許多維生素B1的攝取重點,相信你已經了解它對維持身體機能的重要性~

掌握食物搭配堅果穀物和肉類,讓B1成為你的最佳神隊友!

 

 

 
 

 

 

Reference

・維生素工作室(2000)。維生素全書。商周出版。

.衛生福利部食品藥物管理署。新版食品營養成份資料庫2020版。檢自 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

 ・衛生福利部國民健康署(民國108年)。102-105年國民營養健康狀況變遷調查成果報告。台北市:衛生福利部國民健康     署。

.衛生福利部國民健康署。第八版國人膳食營養素參考攝取量。檢自 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?   nodeid=544&pid=725

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.Duc, H. N., Oh, H., Yoon, I. M., & Kim, M. S. (2021). Association between levels of thiamine intake, diabetes,   cardiovascular diseases and depression in Korea: a national cross-sectional study. Journal of Nutritional Science10,   e31.  https://doi.org/10.1017/jns.2021.23

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